Надихнутись на зміни або як Well-being ініціативи допомагають покращити життя

Автор: Kateryna Vasylieva, Specialist, People Development, GlobalLogic Ukraine

Теми правильного харчування, фізичних навантажень та зменшення впливу стресу на організм зараз як ніколи актуальні. Прагнучи сприяти здоровому способу життя та добробуту своїх консультантів, GlobalLogic у березні розпочав WellBeing Project - серію лекцій про ментальне здоров’я, спорт, правильне харчування та сон.

За 9 лекцій, які ми вже встигли послухати, ми почули корисну та своєчасну інформацію про пандемію коронавірусу, карантин і культуру здоров’я від пані Уляни Супрун, з психологами Євгеном Пілецьким та Наталією Байкаловою поговорили про ставлення до себе, взаємовідносини з партнерами та дітьми під час карантину, прокрастинацію, цифровий детокс та цінності. Багато говорили про фізіологічний вплив занять на організм, здорове харчування як основу якісного життя. А як щодо практичного застосування безумовно корисних порад?

Для багатьох з нас приводом впровадити та пришвидшити зміни у своєму житті став карантин. Адже потрапивши в такі умови, кожний з нас переживав цей час по-своєму. Зміни торкнулися всіх аспектів нашого життя: від звичного режиму сну,  харчування, спорту - до нових психологічних викликів (тривог, стресу, переживання тощо).

Для того, щоб залишатися ефективним, було важливо проживати нові досвіди, змінюватись та адаптуватися до нових умов.  Але, зрештою, як і в будь-якій історії, в цій теж є позитив. Тому карантин видався тією можливістю, яка дозволила почати впроваджувати зміни та формувати нові звички.

Чудовим доповненням, та в деяких питаннях навіть тригером для трансформації, для мене став також Well-being project. Теми збалансованого харчування, ментального та фізичного  здоров'я на перший погляд можуть здатися простими та не вартими уваги, але мені було цікаво послухати професійну думку від психологів, лікарів та фахових експертів з питань well-being. Тому, коли стартував проєкт, я визначила для себе пріоритет доєднатись до цих вебінарів.  

Вже починаючи від лекції Уляни Супрун про базові рекомендації щодо культури здоров'я та продовжуючи вебінаром Наталії Байкалової про емоційну стабільність, фокус почав змінюватись в правильному напрямку:

• здорове харчування - більше фруктів, овочів, зелені, готувати та планувати меню заздалегідь, і, як результат, уникнення спокус замовити піцу чи іншу нездорову їжу. 
• увага до сну - мінімум 7 годин відпочинку. Компенсація сну на вихідних - хибний підхід до відновлення сил. 
• почала пити більше води, частіше провітрювати приміщення.
• спорт - стала в поміч звичайна зарядка.  
• психологічне здоров'я - так само важливе, як і фізичне. Це і можливість побути наодинці, якщо потрібно, і підтримка від рідних людей. Головне - прислухатись до своїх почуттів, емоцій та переживань.

Але найбільший ефект справив на мене вебінар “Цифровий детокс” Євгена Пілецького - кандидата філософських наук, доцента філософського факультету КНУ ім. Тараса Шевченко, когнітивного психолога.

Ще до карантину я часто думала про соціальні мережі та свій час, який я витрачаю на це. Але до якихось рішучих дій так діло й не доходило. І тут на вебінарі Пілецького я почула про один з “радикальних” методів цифрового детоксу - “App Detox”*, суть якого полягає у видалені з телефону усіх програм - атракторів: Facebook, Instargam, TikTok тощо. І ось він - тригер!

З телефона були видалені додатки Instargam та Facebook, залишивши можливість заходити лише з комп'ютера. І, чесно кажучи, позитивний ефект відчувся одразу - стало набагато спокійніше. Вже не потрібно було постійно перевіряти стрічку новин, підтримувати дофамінову “залежність”, телефон вже не керує тобою.

Наразі мій телефон продовжує “жити” без додатків соцмереж, але, знаючи як формуються нові звички, можна сказати, що ця історія здавалась би занадто простою та щасливою. Дійсно, я все ще можу час від часу заходити в соцмережі з браузера телефону. Соціальні мережі дозволяють мені відслідковувати цікаві події, публікації та коментарі з професійної та релевантної мені тематики. Але тепер частка свідомого споживання фейсбуку та інстаграму в моєму житті однозначно набула іншого значення. 

Способів цифрового детоксу може бути багато:

1. Когнітивні техніки, суть яких полягає в тому, що ми починаємо помічати наші автоматичні переконання та їх тестувати. Наприклад, питання необхідності користування соціальними мережами. 
2. Фільтр стрічки та презумпція хибного меседжу, основна мета якого - налаштування стрічки новин, відсіюючи те, що не потрібно, та зміна первинної реакції на новини, сприймаючи їх базово як “фейкові” новини, тобто одразу не вірити в них. А лише тоді, коли новина підтвердиться  - сприймати її за правду. 
3. Локальний детокс або діджитал “шаббат” - спеціальне планування часу без або для соціальних мереж. 
4. Повільне читання - медитативна техніка, яка дозволяє розвинути навичку концентрації та сповільнення, повертаючи увагу.     
5. Аналоговий досвід, суть якого полягає в тому, щоб перемикнутися на альтернативні заняття - кулінарія, спорт, садівництво, малювання тощо.

Але, вибираючи та визначаючи свій шлях цифрового детоксу, що безумовно потрібно кожному з нас, так це цифрова аскетика - режим, за якого ми усвідомлено починаємо помічати та  контролювати наші звички.

Це не легко, але, однозначно, воно того варне!

App Detox* - метод цифрового детоксу, який передбачає видалення програм - атракторів з телефону - Facebook, Instargam, TikTok тощо. Але в цьому методі може бути певне відхилення, адже залишається браузер і можливість заходити в соціальні мережі через браузер. Тому важливо додатково ускладнювати цей процес і допомогти нашій дофаміновій залежності “розбиватись” о реальність. Такими додатковими ускладненнями можуть бути:

• програми-таймери, які будуть “викидати” з соцмереж автоматично після певного часу
• зміна інверсії кольорового спектру, які роблять перегляд соціальних мереж не привабливими та не цікавими.

Такі ускладнення будуть створювати певні стресові ситуації для мозку, бо кожний раз вхід в соцмережі буде асоціюватися з неприємними діями, і, відповідно, розривати цикл звички, адже для дофаміну це не приємна винагорода.